Entrenamiento de alta intensidad: descubre sus ventajas y desventajas

En los últimos años los entrenamientos de alta intensidad han ido cogiendo mucha presencia dado que son programas de ejercicio que suponen un tiempo muy reducido de práctica y proporcionan unos beneficios enormes a quienes lo practican de manera habitual. Los entrenamientos de alta intensidad también conocidos como HITT han ido proliferando y cada vez hay más estudios que demuestran su eficacia a la hora de perder grasa y mejorar la condición cardiorrespiratoria.

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¿Cuáles son las ventajas de un entrenamiento de alta intensidad?

• Uno de los beneficios mas atractivos de este tipo de entrenamiento es que una vez finalizado, el cuerpo sigue quemando más grasas de lo habitual durante las 24 horas posteriores. Es por esto que un entrenamiento de 15 minutos de alta intensidad produce una pérdida de masa grasa mayor que una sesión de running de 40 minutos.

• La American College of Sports Medicine en 2011 demostró que un programa de alta intensidad realizado durante 2 meses provocó un aumento del metabolismo basal en reposo, este tipo de entrenamiento producía un estímulo diferente en el metabolismo acelerando el mismo de esta manera el cuerpo resintetizaba los ácidos grasos y los utilizaba como fuente energética. La ACSM demostró también como un programa de ejercicio de 2 meses de alta intensidad equivalía a uno de entre seis y ocho semanas de resistencia.

• Uno de los principales problemas a la hora de perder peso es encontrar la fórmula de cómo perder grasa sin bajar nuestro porcentaje de masa muscular. El entrenamiento en HITT es perfecto para este tipo de objetivo ya que permite combinar ejercicios de fuerza en los que se muevan grandes cantidades de masa muscular con ejercicios metabólicos. Es cierto que para un objetivo de ganancia de masa muscular el hitt no es muy efectivo pero permite mantener la que ya teníamos e incluso aumentarla ligeramente en muchos casos.

• El High Intensity Interval Training multiplica en 450 puntos la hormona del crecimiento durante las 24 horas después del entrenamiento. Lo que esta hormona produce es una ralentización del proceso de envejecimiento así como una quema de calorías durante las horas posteriores a la actividad. Little y Gibala en 2006, demostraron una mejora en la condición aeróbica y el VO2 max tras realizar un protocolo de entrenamiento de alta intensidad.El HITT como cualquier entrenamiento de resistencia aeróbica produce un beneficio enorme en personas con diabetes ya que actúa sobre esta hormona reduciendo la resistencia del cuerpo a la misma.

¿Existen desventajas en un entrenamiento de alta intensidad?

• Cada persona es un mundo y requiere de diferentes tiempos y formas de entrenar su cuerpo. Este tipo de entrenamientos se desaconsejan en personas con un nivel de condición física muy bajo, que estén por debajo del percentil 20. Con estas personas lo recomendable será trabajar con un programa de resistencia aeróbica de baja intensidad así como un entrenamiento de fuerza. Después se podrá comenzar con un protocolo de este tipo siempre adaptado a su condición física.

• En personas con una restricción calórica en la dieta muy grande están contraindicados este tipo de entrenamientos ya que pueden producir nauseas, mareos, malestares y hasta perdida del conocimiento.

• También se contraindica este entrenamiento en personas con hipertensión arterial o con patologías cardíacas. Estas personas pueden sustituir este entrenamiento por otros de resistencia aeróbica y entrenamiento de fuerza.

• Por último, en personas con lesiones óseas o musculares no se recomienda la realización de este entrenamiento ya que con la fatiga se puede agravar la mala técnica de los ejercicios y empeorar el desequilibrio o lesión.

 

Siempre se recomienda la supervisión de un profesional cualificado de la salud antes de lanzarnos a realizar un protocolo de este tipo. En Summit Pt, realizamos una prueba a cada persona para determinar sus carencias y fortalezas y el tipo de entrenamiento personal apto para ésta.

Suplementación deportiva: ¿Buena o mala para la salud?

Existen muchas opiniones acerca de la suplementación deportiva. Desde los que creen que cualquier tipo de suplementación es perjudicial para su salud hasta los que piensan que van a ver una mejora rápida y milagrosa sólo por tomarla. A lo largo de mi experiencia como entrenador personal mucha gente me ha preguntado acerca de este tema: ¿Cómo saber que suplementos son buenos para la salud, eficaces o peligrosos?, ¿es ese vendedor de la tienda de proteínas una buena influencia?, ¿me fio de la publicidad de las revistas deportivas?

Como siempre aconsejamos, la respuesta está en la prevención. Hay que informarse antes de tomar cualquier cosa precipitadamente. Los suplementos deportivos no están tan regulados como lo pueden estar por ejemplo los productos farmacéuticos, por lo que muchos fabricantes, a veces, pueden hacer afirmaciones de dudosa veracidad. Por eso, en Summit Personal Training os ayudamos a elegir con precaución y os damos una serie de consejos sobre el tipo de producto que os conviene mejor y el momento de la ingesta de éste.


Tipos de suplementos deportivos aconsejados

A mi modo de ver, los únicos suplementos que realmente tienen evidencia científica y por lo tanto es seguro que funcionan son:

- Proteínas Isowhey

Proteínas de rápida absorción y asimilación. Son claves en la recuperación muscular y la creación del mismo. IMPORTANTE PARA QUE UNA PROTEINA SEA DE CALIDAD MIRAR EL PORCENTAJE DE ISOLEUCINA, LEUCINA Y VALINA.

- Bcaa

Aminoácidos ramificados. Sirven básicamente para la recuperación muscular.

- Creatina

Su función es aumentar la resistencia, ganar más fuerza y masa muscular.

- Cafeína

Se trata de un estimulante del sistema nervioso central y un diurético. Por tanto, es una estrategia eficaz para la pérdida de grasa.

- Glutamina

Es un aminoácido no esencial que actúa como sustrato energético y recuperador muscular.


En Summit Personal Training no dejamos nada al azar y ante todo nos basamos en los estudios científicos, por lo que en principio no recomendamos otro tipo de suplementos que no sean los mencionados anteriormente.

Extracción de la suplementación

Otro tema interesante a tener en cuenta a la hora de elegir el tipo de suplementación, es la extracción de la proteína o suplementación que adquirimos. En principio, mi recomendación es que la extracción sea por fermentación ya que es mucho más natural y se obtienen valores mucho más altos de absorción y asimilación. El precio será algo mayor a las extraídas químicamente, pero vuestro cuerpo os lo agradecerá. No hay que fiarse de las proteínas y suplementos extremadamente baratos.

¿Por qué es importante una suplementación post-entrenamiento?

En cuanto al momento de la ingesta de la suplementación deportiva, os aconsejo después del entrenamiento. Esto es interesante por varias razones:


1. Los niveles de glucosa en sangre, después de un entrenamiento intenso, bajan drásticamente, por lo que el cuerpo, para mantener estos niveles de glucosa y las funciones vitales del organismo convierte el glucógeno muscular, mediante un proceso llamado ciclo de kreps, en glucosa para transportarla a la sangre. Esto no interesa en absoluto si tu objetivo es aumentar la masa muscular y en realidad no interesa para ningún objetivo. Por esto utilizaremos, suplementos de rápida asimilación para mantener estos niveles.


2. En los 40 minutos posteriores al entrenamiento nuestro cuerpo absorbe mucha más cantidad de nutrientes, por lo tanto, es el momento óptimo para aportárselos. ¿Por qué no comer? Para evitar la digestión, la suplementación se absorbe de manera directa en el organismo.


3. Favorecer la recuperación muscular. Si después de entrenar nos suplementamos correctamente, la recuperación será mucho más rápida.


Para concluir, tengo que recomendar que antes de comprar suplementación por vuestra cuenta, aconsejados por amigos o compañeros de gym, es importante acudir siempre a un profesional cualificado para que os aconseje qué comprar, cómo y cuándo tomarlo, cuanta cantidad… atendiendo siempre a los objetivos y nutrición que tengamos.


En Summit Personal Training, recomendamos la marca TEGOR SPORT, ya que sus productos reúnen las características anteriormente mencionadas: son de alta calidad y se obtienen por fermentación.

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Cómo evitar las lesiones deportivas

entrenamiento personal

En Summit Personal Training creemos que cada entrenamiento debe hacerse de forma personalizada o en grupos reducidos y teniendo en cuenta las características y el historial médico de cada cliente. De esta manera se conseguirá un correcto desarrollo de la actividad deportiva y la consiguiente disminución de las lesiones causadas por el deporte o por nuestro sedentario estilo de vida.

Las lesiones pueden producirse tanto por mecanismo directo (ajeno a nosotros) como indirecto (sobre estimulación del músculo). Por tanto, es necesario realizar una valoración de movimiento, para poder individualizar el trabajo, siendo lo más eficiente posible y asegurar así una correcta práctica deportiva.

 ¿Cuáles son los factores que intervienen en las lesiones?

Son muchos los elementos que influyen en la aparición de lesiones deportivas. La actividad deportiva no consiste en forzar nuestro cuerpo hasta el límite, sino en ser consciente de nuestro estado físico y psicológico y actuar siguiendo unos patrones motores básicos que llevan a una correcta ejecución de los ejercicios. Los principales factores a tener en cuenta son:

• Calentamientos

• Amplitud articular

• Desequilibrios musculares

• Preparación física

• Progresión del entrenamiento

• Alimentación e hidratación

 Tips para prevenir la aparición de las lesiones

Teniendo en cuenta estos elementos y la importancia que le damos en Summit Personal Training a “prevenir antes que curar”, os dejamos unos consejos a tener en cuenta:

- Calentamiento

Los calentamientos sirven para preparar el cuerpo antes de realizar cualquier tipo de deporte. Es muy importante realizar calentamientos antes de la práctica deportiva y adaptar éstos a cada individuo. El calentamiento debe tener en cuenta varios aspectos:

• Aumento de temperatura corporal y mejora de la coordinación. Introducir uno o varios ejercicios de cardio-coordinativo al principio de la sesión.

• Activación de la zona central. Realizar ejercicios que activen nuestro CORE sin fatigarlo. Introducimos ejercicios de control lumbo-pélvico.

• Optimización de la amplitud articular. Para ello apostamos por estiramientos dinámicos (dynamic stretching).

• Por último, utilizamos ejercicios de control neuromuscular, propiocepción y equilibrio. Para mejorar la alineación de nuestros segmentos corporales, estabilización y control neuromuscular y obtener así una mayor calidad en el movimiento durante la parte principal de la sesión.

- Uso de un buen material deportivo

Hoy en día existe una gran cantidad de material deportivo que escoger. Os aconsejamos que consultéis a un profesional externo y desinteresado para que os aconseje en la compra de vuestro material deportivo.

- Un correcto programa de entrenamiento

Como comentábamos en el post de Facebook de esta semana, no se trata de forzarnos a hacer mucho deporte en poco tiempo. Las cosas mal y rápido nunca salen bien. Es necesario seguir un programa de entrenamiento que se adapte a cada persona según su edad, estado físico e informe médico. Hay que conocer nuestros límites y realizar un entrenamiento funcional que tenga una progresión muy bien programada.

- Valoración y corrección de nuestro movimiento

Cada persona, debido a sus hábitos, lesiones anteriores, patrones de movimiento, deportes practicados… desarrollan adaptaciones que les alejan de los patrones biomecánicos correctos que deberían seguir nuestras articulaciones. En Summit Personal Training utilizamos una serie de test que evalúan el movimiento corporal. De esta manera se puede realizar una intervención individualizada y ser más efectivo en la corrección del movimiento, hasta llegar a las alineaciones ideales que debería seguir nuestro cuerpo. Nuestra especialidad es la corrección de desequilibrios del pie-tobillo, rodilla y cadera. Por ejemplo una de las limitaciones que más se suceden son las lesiones de la rodilla o dolores femolopatelares producidos por una limitación en la dorsiflexión del tobillo. 

- Estado anímico

Si eres entrenador personal, a la hora de realizar una planificación y programación de entrenamiento, has de tener en cuenta, que cada persona tiene un estado psicológico y emocional variante. Por esto se debe preguntar siempre al cliente, al inicio de la sesión, por su estado actual y hacer pequeñas variaciones en la carga de la sesión según el estado anímico del cliente. Por parte de la persona que entrena es importante escuchar su cuerpo y saber transmitírselo al entrenador para que juntos optimicen la práctica deportiva y reduzcan el riesgo de lesión.

- Una correcta nutrición

Es importante dar máxima importancia a la reposición de sustratos en los 40 minutos posteriores al ejercicio, nuestro cuerpo se convierte en una esponja, absorbiendo así mayor cantidad de nutrientes. Mi recomendación es que se adquiera suplementación, obtenida mediante fermentación y no de forma química. Es infinitamente más saludable y se obtienen valores mucho mayores de absorción y asimilación de nutrientes. Consultad a un experto en nutrición o entrenamiento para que os aconseje sobre el tipo de suplementación que se adapta a vuestros objetivos y nivel de entrenamiento. La hidratación y el descanso también son partes importantes para la prevención de lesiones.

 

A pesar de todos estos consejos, es normal que nos lesionemos practicando deporte alguna vez. ¡No desesperes! Con un buen fisioterapeuta y readaptador físico acortaras los plazos de recuperación de tu lesión y podrás volver a tu entrenamiento siendo igual o más funcional que antes.

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